আঁশ বা ফাইবার খাদ্য পরিপাক প্রক্রিয়ায় খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতিরিক্ত ওজন, কোষ্ঠকাঠিন্য, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও পাইলসের মতো সমস্যা প্রতিরোধেও ফাইবারের বিশেষ ভূমিকা রয়েছে। এমনকি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ অবদান রয়েছে। এ কারণে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবার রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। ফাইবার আমাদের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এটা অনেকেই জানলেও সারাদিনে কী পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করতে পারবেন সেটা জানেন না অনেকেই।
পুষ্টিবিদরা বলছেন, বয়স, লিঙ্গ এবং ক্যালোরি গ্রহণের মতো বিষয়গুলো ওপর নির্ভর করে ফাইবারের আদর্শ পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে হবে। এই পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করলে পরিপাকতন্ত্র সুস্থ থাকে। তবে এর বেশি গ্রহণ করলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।
ফাইবার জাতীয় খাবারের তালিকা
ফল ও শাকসবজি: ফল ও শাকসবজি আঁশের খুব গুরুত্বপূর্ণ উৎস। প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় তাই ফল এবং সবজির সংমিশ্রণ রাখতে হবে। পর্যাপ্ত পরিমাণ ফল ও শাকসবজি খেলে ফাইবারের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় অনেক ভিটামিন ও মিনারেলও গ্রহণ করা হবে। যেকোনো ফল অথবা সবজি গোটা বা আস্ত খেলে ভালো ফাইবার পাওয়া যায়। তবে জুস করে অথবা ভর্তা বানিয়ে খেলে আঁশের পরিমাণ কমে যায়।
খাদ্যশস্য ও ‘সিরিয়াল জাতীয়’ খাবার: লাল চাল বা ঢেঁকিছাঁটা চাল সাধারণ চালের তুলনায় অধিক আঁশ সমৃদ্ধ। পূর্ণ শস্য গমের আটায় বেশি ফাইবার থাকে। সাধারণ ময়দার বদলে লাল আটার তৈরি রুটি, পাউরুটি ও চাপাতি বেছে নিতে পারেন। আর ওটস ও বার্লি বা যব ফাইবার সমৃদ্ধ ‘সিরিয়াল জাতীয়’ খাবার।
বাদাম: ফাইবারের অন্যতম উৎস বাদাম। কিন্তু এতে ফ্যাট ও লবণের পরিমাণও বেশি থাকতে পারে। তাই অতিরিক্ত বাদাম খাওয়া পরিহার করতে হবে। দিনে একমুঠো বা ৩০ গ্রাম বাদাম খাওয়া যেতে পারে।
অন্যান্য: ডাল, ছোলা, মটর ও বিন মসুর, মুগ, খেসারি ও অন্যান্য ডালে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার থাকে। পাশাপাশি শিমের বিচি, ছোলা, মটর, কিডনি বিনসহ অন্যান্য বিন জাতীয় খাবারও আঁশের ভালো উৎস।
