আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা আমাদের শরীরের প্রচুর প্রয়োজন। এটি আমাদের রক্ত প্রবাহিত রাখে এবং সামগ্রিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। আয়রনের ঘাটতি ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং ফ্যাকাশে ত্বকের মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। আপনার যদি আয়রনের ঘাটতি থাকে তবে কিছু খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে। কিন্তু অনেকের ক্ষেত্রে তারপরেও আয়রনের মাত্রার উন্নতি দেখা যায় না। তাহলে আপনি কোথায় ভুল করছেন? আপনার শরীরে আয়রনের শোষণকে ধীর করে দিচ্ছে কি? চলুন জেনে নেওয়া যাক কী করবেন-
১. আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
আয়রন শোষণ বাড়ানোর জন্য সবুজ শাক, খেজুর এবং ডালিমের মতো খাবার নিয়মিত খেতে হবে। এ ধরনের খাবার আয়রন সমৃদ্ধ এবং এগুলো খেলে আয়রনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে। আয়রনের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ বয়স এবং লিঙ্গের ওপর নির্ভর করে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক আয়রন গ্রহণের লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রায় ৪ মিলিগ্রাম, যেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর লক্ষ্য হওয়া উচিত ১৮ মিলিগ্রাম।
২. চা/কফির সঙ্গে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাবেন না
আমরা অনেকেই সারাদিন চা এবং কফিতে চুমুক দিতে পছন্দ করি। তবে এই পানীয়ের সঙ্গে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাবেন না। এটি আপনার শরীরে আয়রন শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। চা এবং কফিতে ক্যাফেইন এবং ট্যানিন থাকে, উভয়ই আয়রন শোষণকে ধীরগতি করতে এবং কমাতে পরিচিত। জাপান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল অ্যান্ড মেডিকেল রিসার্চ-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, চা খেলে আয়রন শোষণ ৩৫% পর্যন্ত এবং কফির সঙ্গে খাওয়ার সময় ৬২% পর্যন্ত হ্রাস পেতে পারে।
৩. ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার
ভিটামিন সি-এর উৎসের সঙ্গে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। এর কারণ হলো ভিটামিন সি একটি অ্যাসিডিক পরিবেশ তৈরি করতে সাহায্য করে, যা আয়রনকে আরও পর্যাপ্তভাবে দ্রবীভূত করতে সাহায্য করে। সুতরাং সবুজ শাক-সবজি খাওয়ার সময় তার ওপর লেবুর রস চেপে নিন। এতে আপনার শরীর আয়রন শোষণ করতে সক্ষম হবে, এইভাবে আপনার সামগ্রিক আয়রনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে।
কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে?
যখন আমরা আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের কথা ভাবি, তখন পালং শাকই সম্ভবত প্রথমেই মাথায় আসে। আর কেন নয়? এটি আয়রনের একটি চমৎকার উৎস এবং এটি বিভিন্ন রেসিপিতেও যোগ করা যেতে পারে। তবে আরও বেশ কিছু আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা আপনার ডায়েটে রাখতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, শুকনো এপ্রিকট এবং কাজুবাদাম অন্যতম। এই সবগুলোতে উচ্চ আয়রন সামগ্রী রয়েছে, তাই আপনার খাবারে এগুলো যোগ করার চেষ্টা করুন।
